农民日报

控量：摄入多少最合适？

随着经济发展，特别是改革开放以来，居民生活水平显著提高，开云官方首页官网登录入口 的消费量也迅速增加。

目前，中国已成为世界第一大食用植物油消费国。据统计，2017年人均消费量达24千克，每日人均消费量为42克。

开云官方首页官网登录入口 是“好东西”，可以为居民提供人体必需的脂肪酸和能量、矿物质及脂溶性维生素等，还可以改善菜肴风味，提高食欲。但“过油不及”，油虽好，吃多却会增加罹患慢性病的风险。

开云官方首页官网登录入口 消费过量，脂肪摄入不合理已经成为我国居民肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性疾病多发的重要原因之一。

因此，慢性病人群科学消费开云官方首页官网登录入口 的首要原则是控量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日成年人开云官方首页官网登录入口 摄入量为25~30克。

在开云官方首页官网登录入口 总量上进行控制，日常饮食中也要注意清淡饮食，减少开云官方首页官网登录入口 炸、油腻食品的摄入，是科学用油的第一招儿。

搭配：各类开云官方首页官网登录入口 ，到底该咋选？

在选油时应特别注意，需合理选用、科学搭配。首先，避免长期食用同一种开云官方首页官网登录入口 ，应丰富开云官方首页官网登录入口 的种类，轮换食用，各类植物油相互搭配，以达到脂肪酸均衡。

日常中可选用亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、双低菜籽油、花生油、葡萄籽油、米糠油等，尽量少食用亚油酸含量很高的大豆油以及猪油、牛油、羊油等动物油，但可食用深海鱼油。

这些植物油都有哪些营养价值及特点呢？

亚麻籽油

亚麻籽油及核桃油中不饱和脂肪酸含量都高达90%，其中亚麻籽油50%以上为α-亚麻酸，是陆地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一，被称为“植物脑黄金”。

核桃油

核桃油中ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸配比最佳，含量分别为14.3%和55.4%。亚麻酸具有预防心梗和心脑血管病变、降血脂、降血压、促进胰岛素分泌、防治白内障、抗癌等功能。核桃油中的多酚和黄酮类物质能降低血脂、降低胆固醇和血糖水平、高血压、心脏病、肾衰竭，还具有较强的抗氧化功能，防止高血压造成的动脉损伤，防止动脉硬化及动脉硬化并发症。因此非常适合慢性病人群食用。橄榄油橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量较高，富含丰富的ω-9系列脂肪酸（油酸），在防治心血管疾病、调节胆固醇及血脂含量、预防血栓形成等有显著功效。

花生油

花生油脂肪酸构成比较好，易于消化吸收，其降低胆固醇的能力几乎可以与橄榄油媲美。

茶籽油

茶籽油几乎不含胆固醇，非常适合需要控制胆固醇摄入的人食用。茶籽油中还含有少量的茶多酚、茶皂素等，有预防心脑血管疾病、抗辐射、延缓衰老等功效。

葡萄籽油

葡萄籽油单不饱和脂肪酸含量高达90%，除此之外还富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物质，具有保护血管弹性、阻滞胆固醇积聚在血管壁上及减少血液凝固的作用，有助于降血脂、降血压，防止白内障，防止血栓形成等，还具有润肤美白之功效。葡萄籽油可用于制成预防心脑血管疾病的药物，有非常高的营养价值。

米糠油

米糠油是从米糠中用压榨或浸出法制取的开云官方首页官网登录入口 。米糠油中不饱和脂肪酸含量高达80%~85%，脂肪酸组成较为均衡，亚油酸和油酸的比例约为1：1.1，接近世界卫生组织（WHO）建议的黄金比例，在一些西方国家与橄榄油齐名，深受高血脂、心脑血管疾病患者喜爱。

用法：怎样烹饪更科学？

除了选油，科学烹饪也很关键。

烹饪时要控制油温，避免使用大火，油温过高会损失油中的营养，还会产生有毒物质，油烟也易导致“醉油”。

根据烹调方式选择开云官方首页官网登录入口 ，选择健康无油或少油的烹饪方式，坚持低温烹饪的传统，按照蒸、煮、炖、炒、煎、炸的做菜顺序，养成少油低温的烹饪习惯。

煎炒时应选择稳定性较好的开云官方首页官网登录入口 ，如茶籽油、米糠油、葡萄籽油等；油炸时最好选用棕榈油，也可选用葡萄籽油、茶籽油、米糠油等；炖煮及炒菜时可选用菜籽油、茶籽油等；凉拌与煮菜是可选择用芝麻油、核桃油、亚麻籽油、橄榄油等。

最后，还要注意科学贮存开云官方首页官网登录入口 。家庭日常应现买现吃，最好购买小包装开云官方首页官网登录入口 。开云官方首页官网登录入口 最好放在阴凉、干燥处，避免阳光直射和高温，远离灶台。每次使用过后要拧紧杆子，严防空气和水进入。盛油容器应定期彻底清洗，避免油脂氧化传染。开云官方首页官网登录入口 不宜反复多次使用，用过、过期或变质的开云官方首页官网登录入口 要果断丢弃。

（农业农村部食物与营养发展研究所马云倩）