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1. 脂肪酸的概念

脂肪酸的基本结构是一条碳氢链，基本分子式为：CH3[CH2]nCOOH，式中n的数目大部分为2～24个，基本上是偶数碳原子。脂肪酸碳氢链的一端为甲基（-CH3）端，一端为羧基（-COOH）端。

根据碳链长短、饱和程度和空间结构，可以将脂肪酸许多不同的种类。作为最简单的一种脂，脂肪酸是其他更为复杂的脂如中性脂肪、磷脂和糖脂的重要组成成分。

酯化的脂肪酸以三酰甘油、胆固醇酯和磷脂的形式存在于血液循环中的脂蛋白，或以三酰甘油的形式储存在脂肪细胞之中，作为机体主要的能量储备。

脂肪酸的结构

2. 脂肪酸的分类

自然界约有40多种不同的脂肪酸，常见的均为偶数碳原子的脂肪酸。按照碳链的长短来分，大于14个碳的定义为长链脂肪酸、6至12个碳为中链脂肪酸、2至4个碳的则是短链脂肪酸。

按照饱和程度来分类，又可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸（双键≥2）。不饱和脂肪酸根据最靠近甲基末端的ω碳原子的双键的位置，可以进一步分为ω-3、ω-6、ω-7和ω-9系不饱和脂肪酸。按羧酸的空间结构又分为顺式和反式脂肪酸。

顺式反式脂肪酸示意图

饱和脂肪酸以硬脂酸(18:0)为代表，常见于畜禽肉类、蛋类、乳类、棕榈油、椰子油等，主要作用是为人体提供能量。单不饱和脂肪酸以油酸(18:1)为代表，常见于橄榄油、芥花籽油、花生油、茶油等。它具有降低低密度脂蛋白胆固醇，维持对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇水平的功效。

多不饱和脂肪酸以亚油酸(18:2)、亚麻酸(18:3)和花生四烯酸等(20:4)为代表。多不饱和脂肪酸稳定性较差，不适合加热、烹炒或油炸。

3. 人体离不开的必需脂肪酸

从营养学角度来，人体不能自身合成，或者合成速度特别慢，不能满足身体要求，必须依赖食物供应的脂肪酸，被称为人体健康和生命的必需脂肪酸。

必需脂肪酸亚油酸属于ω-6系多不饱和脂肪酸，其他的ω-6系多不饱和脂肪酸，比如前列腺素合成的底物花生四烯酸，都可以由亚油酸转化而来。如果食物中亚油酸不足，花生四烯酸就成为营养所必需的。

另一种必需脂肪酸α-亚麻酸是ω-3系的，它在体内可转化为二十碳五烯酸（EPA，20:5）、二十二碳六烯酸（DHA，22:6）、二十二碳五烯酸（DPA，22:5）等ω-3多不饱和脂肪酸，但这种转化率较低，而鱼油中富含EPA和DHA，所以也可以通过鱼油直接补充这两种重要的多不饱和脂肪酸。

必需脂肪酸主要来源于植物油、大豆、坚果等。中国营养学会推荐成人的正常饮食中，适宜摄入能够提供4%人体所需能量的亚油酸，能够提供0.6%能量的α-亚麻酸。而刚出生的婴儿则需要更多的亚油酸，能够提供7.3%的能量，以及更多的α-亚麻酸，提供0.87%的能量。

含亚油酸最丰富的是葵花籽油、核桃油、大豆油、花生油等。含α-亚麻酸含量较高的植物油是紫苏油和亚麻籽油，而这两种油脂我们通常吃的较少，膳食中α-亚麻酸的摄入量较低，应重视补充。

4. 必需脂肪酸的生理功能

必需脂肪酸在体内有许多重要的生理功能，必需脂肪酸的缺乏会导致生长迟缓、生殖障碍、皮疹以及肾脏、肝脏、神经和视觉疾病。

在构成各种细胞膜成分的类脂中，所含的脂肪酸多为必需脂肪酸，对维持细胞膜的完整性和生理功能有重要作用。能促进人体生长发育，维持皮肤和毛细血管的健康。必需脂肪酸在营养状态良好，能保持皮肤光泽；反之，必需脂肪酸缺乏，细胞膜通透性改变，使皮肤干燥、出疹子等。

作为合成胆固醇酯和磷脂的成分，必需脂肪酸能够降低血胆固醇，减少血小板粘附性作用，防止血栓形成，有助于预防冠状动脉粥样硬化性心脏病等慢性疾病。

同时，必需脂肪酸也是合成人体内前列腺素的原料。前列腺素几乎能在所有细胞内合成，具有多方面的功能，患湿疹的婴儿血液中不饱和脂肪酸降低，可能由于必需脂肪酸的缺乏，常用豆油或花生油治疗。

α-亚麻酸可以调节注意力和认知能力。DHA对维持视力有良好作用，而α-亚麻酸又是DHA的前体物质。膳食中充足的必需脂肪酸能够延缓衰老，特别是针对老年人视力减退、认知能力降低的问题。

5. 多不饱和脂肪酸理想摄入比

无论哪一种脂肪酸，含量恰到好处时方有益，过量时都有害。高脂肪酸含量的饮食也可能导致体重过重及心脏、循环系统方面的疾病。

ω-6和ω-3 多不饱和脂肪酸在生物体内都发挥重要作用，这两族多不饱和脂肪酸在功能上相互协调制约，共同调节生物体的生命活动，但是它们在代谢过程中使用同一系类的碳链延长酶和去饱和酶，它们之间存在竞争抑制作用ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸处于某种竞争关系，都要使用同样的酶催化，所以在体内含量的平衡尤为重要。

ω-3系列的DHA能够维持视紫红质，视力，促进胎儿大脑发育。EPA降低胆固醇和甘油三酯，降低血粘度，抗动脉粥样硬化。此外，ω-3还能缓解关节炎、自身免疫、肿瘤等。

ω-3与ω-6系列多不饱和脂肪酸摄入比例的失衡会带来种种危害，是引起肥胖、糖尿病和营养不良的导火索。ω-6多不饱和脂肪酸摄入量的增加会使人体进入一个促凝血、促收缩、促炎症的生理状态。

诸多证据表明，许多慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖、自身免疫疾病、类风湿、关节炎、哮喘和抑郁症，都与ω-6的过多摄入密切相关。当然，ω-6的摄入也不能过低，过低有增加感染，甚至是中风的危险。

中国营养学会推荐ω-3与ω-6多不饱和脂肪酸的理想比值为1:（4-6）。世界卫生组织（WHO）建议，ω-3与ω-6多不饱和脂肪酸的理想比值应在1:（1-4）。这是有益于保障人体健康的脂肪酸平衡模式，有助于减少心血管疾病的死亡率。

6. 多不饱和脂肪酸摄入建议

在人类的进化过程中，ω-3与ω-6多不饱和脂肪比例的变动，由原始时期的1:1，到耕作技术发展使得谷物成为主食，ω-6系的摄取量剧增，使ω-3比ω-6变为1:5。

近年来高ω-6系低ω-3系种子油的大量使用， ω-6系的摄入继续大幅度增加。ω-3与ω-6的摄入比在美国和中国均达到了1:15至1:20间的水平。

针对我国目前的状态，我们需要增加ω-3 PUFA的摄入，减少ω-6 PUFA的摄入。

鱼油里的主要成分为ω-3族的EPA和DHA，能降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三脂，有效地控制人体血脂的浓度，提高高密度脂蛋白的含量。另外增加有叶植物、藻类和肥鱼的摄入，也能提高体内的ω-3不饱和脂肪酸。

作者 | 高莹 中国科学院上海营养与健康研究所

审核专家 | 孙桂菊 中国营养学会常务理事 东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任